Une stratégie simple et testée vaut mieux qu’un plan parfait sur le papier. Les repères pour manger juste avant, pendant et après la course.
Avant le départ
Le dernier repas riche en glucides doit être pris deux à trois heures avant le départ. Restez sur des aliments que vous digérez facilement. Évitez les nouveautés et les plats trop gras.
Un en-cas léger une heure avant peut convenir si vous vous levez tôt. Buvez régulièrement dans les heures qui précèdent, sans excès.
Pendant l’effort
Sur un sprint, l’eau suffit souvent. Sur un format plus long, prévoyez des glucides toutes les quarante à soixante minutes. Testez les gels, barres ou boissons à l’entraînement.
La tolérance digestive varie beaucoup d’une personne à l’autre. Notez ce qui fonctionne et adaptez les quantités à l’intensité. Manger trop peut être aussi problématique que manger trop peu.
Après la course
Dans l’heure qui suit, associez protéines et glucides pour favoriser la récupération. Une boisson lactée, un fruit et une source de protéines constituent une option simple.
Les jours suivants, retrouvez une alimentation équilibrée sans restriction excessive. La récupération fait partie de l’entraînement.
La régularité, la progressivité et le plaisir restent les meilleurs indicateurs d’une saison réussie. Adaptez toujours les séances à votre état de forme.