Soif, chaleur et electrolytes. Comment estimer ses besoins et éviter les erreurs d’hydratation avant et pendant une course.
Connaître sa transpiration
Pesez-vous avant et après une séance longue par temps chaud. La différence donne une estimation des pertes, à corriger avec ce que vous avez bu. Un litre d’eau perdu correspond approximativement à un kilo.
La couleur des urines reste un repère simple au quotidien. Une urine très foncée signale souvent un manque d’eau, mais elle ne remplace pas une évaluation sur plusieurs jours.
Pendant la course
Buvez par petites quantités régulières plutôt que par grandes gorgées occasionnelles. Sur un effort long, ajoutez des électrolytes si vous transpirez beaucoup ou si la chaleur est élevée.
Ne buvez pas au-delà de votre soif de manière systématique. Une consommation excessive peut provoquer une hyponatrémie, particulièrement sur les courses longues.
Après l’effort
Réhydratez-vous progressivement avec de l’eau et une boisson contenant des électrolytes. Ajoutez un en-cas salé si vous avez beaucoup transpiré.
La récupération hydrique se poursuit dans les heures suivantes. Gardez une gourde à proximité et buvez régulièrement.
La régularité, la progressivité et le plaisir restent les meilleurs indicateurs d’une saison réussie. Adaptez toujours les séances à votre état de forme.