Un plan simple en trois phases pour arriver au départ frais, confiant et capable de gérer les trois disciplines sans accumuler la fatigue.
Les trois phases
Les quatre premières semaines construisent la base aérobie et la technique. Les quatre suivantes ajoutent de l’intensité contrôlée et des enchaînements. Les quatre dernières réduisent le volume tout en gardant un peu de rythme avant la course.
Écrivez les séances dans un agenda avant de commencer. Une semaine réussie est une semaine terminée sans douleur et sans dette de sommeil, pas une semaine parfaite sur le papier.
Les séances clés
Une séance de natation technique, une sortie vélo avec une portion tempo et un footing avec quelques accélérations forment le socle. Ajoutez un enchaînement vélo-course toutes les deux semaines.
La musculation légère protège les tendons et améliore la posture. Deux séances courtes de gainage et de renforcement des hanches suffisent. Évitez les charges lourdes dans les derniers jours.
La dernière semaine
Réduisez le volume de moitié, gardez quelques accélérations très courtes et dormez davantage. Préparez votre sac la veille et vérifiez les horaires de retrait des dossards.
Le jour J, appliquez le plan sans chercher à rattraper une séance manquée. Une course terminée avec le sourire est une excellente première expérience.
La régularité, la progressivité et le plaisir restent les meilleurs indicateurs d’une saison réussie. Adaptez toujours les séances à votre état de forme.